Мышцы груди разделяются на три основных части: верхняя, средняя, нижняя. В данной статье мы поговорим о том, как накачать нижнюю часть груди. Обычно, именно эта часть грудных мышц бывает обделена вниманием спортсменов.
Многие из атлетов считают, что качать низ груди совершенно не обязательно, но такое суждение является ошибочным, так как, только прокачивая все части грудной мускулатуры, можно добиться большего объема мышц и получить красиво развитую грудь. На начальных этапах тренировки на низ груди дают резкий скачек мышечной массы, что не может не радовать.
Важным моментом при накачке нижних грудных мышц является правильно подобранный наклон скамьи. Если, работая на верхнюю грудь, голова находится вверху, то тут требуется изменить положение тела: следует ложиться на скамью вниз головой и это довольно не удобный момент. Для удобства вам потребуется помощь партнера по спортивному залу. Наклон скамьи при упражнениях должен составлять от 10 до 45 градусов. Используя больший угол, вы не сможете эффективно выполнять упражнение.
Упражнения для нижних грудных мышц
Жим штанги вниз головой на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений на нижнюю грудь. Упражнение кажется сложным в исполнении только на первый взгляд, но уже после нескольких подходов вы поймете основные технические моменты его выполнения.
Ложимся вниз головой и выполняем жим штанги широким хватом, при опускании делаем вдох, при жиме выдох. Старайтесь взять штангу идеально ровно, так, чтобы при жиме не возникало перекосов. При выполнении этого упражнения равновесие играет очень важную роль.
Выполняем 3-5 подходов по 6-8 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье – для выполнения воспользуйтесь помощью партнера, так как самостоятельно брать отягощения в руки с такого положения довольно неудобно.
Стараемся работать с полной амплитудой, это поможет задействовать все части мышц груди.
Выполняем 3-5 подходов по 6-8 повторений.
Отжимания на брусьях – является идеальным упражнением для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Начинать тренировки следует с собственным весом, а после того как количество упражнений достигнет 20 – использовать дополнительную нагрузку. Утяжеление легко создать с помощью блинов от штанги, подвешенных на талию. Для большей концентрации нагрузки именно на грудные мышцы перед началом отжиманий следует прокачать трицепс.
Выполняем от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений.
Разводка гантелей вниз головой на наклонной скамье. Для того чтобы взять гантели в руки из исходного положения, используйте помощь партнера. При выполнении упражнения лучше работать со средним весом.
Выполняем 5 подходов по 10-12 повторений.
Важно:
При проработке нижней части груди следует соблюдать меру, чтобы не вызвать диспропорцию развития грудных мышц. Для большей эффективности следует выполнять первым упражнение на брусьях, а уже после приступать к работе с железом. Двух упражнений достаточно. Если вы используете в своей тренировке три упражнения или более на нижнюю часть груди, то сократите число подходов в каждом из них.